1. 准备食材：将鸡腿清洗干净衡水股票配资平台，用厨房纸吸干水分，在鸡腿上划几刀便于入味。

2024年，围绕“合理膳食、健康生活”主题，聚焦我国居民当前突出的饮食消费不合理情况，着力减少食用油，增加豆及豆制品、奶及奶制品消费等，国民营养健康指导委员会办公室组织制定了“减油、增豆、加奶”核心信息，并组织业内专家对此进行了解读。

值得注意的是，我国居民的烹调油摄入量多于牛奶的摄入量。《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》显示，中国居民每标准人日烹调油摄入量为43.2克，远超推荐量。据《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》，标准人指18岁从事轻体力活动的男子，根据中华人民共和国卫生行业标准《中国居民膳食营养素参考摄入量第1部分：宏量营养素》（WS/T578.1-2017），其能量需要量为2250千卡。

然而，中国健康与营养调查CHNS（2018）数据显示，2018年，中国成年居民奶及奶制品的摄入量为27.9克/天，远低于推荐量。

科信食品与营养信息交流中心副主任阮光锋对中青报·中青网记者解释说，27.9克奶大约是27毫升牛奶，这个数据虽然是2018年的数据，但是近几年，居民油的摄入量可能更多，而奶的摄入量更低了。在中国居民的饮食习惯里，奶属于营养品，大众摄入奶制品的习惯有待养成。

减油的重点在于减少烹调油

《中国居民膳食指南（2022）》推荐成年人每天烹调油摄入量以25-30克为宜。然而，目前我国居民烹调油平均摄入量已超出推荐量的1/3。国民营养健康指导委员会办公室组织制定的“减油”核心信息指出，减油的重点在于减少烹调油。

“我们膳食来源里的脂肪（油）大约有54%来自烹调油，24%来自畜肉。”国家食品安全风险评估中心应用营养一室副主任、副研究员梁栋说。

中国居民目前不仅烹调油的摄入量超标，总脂肪的摄入量也超出了推荐值。梁栋介绍，《中国居民膳食指南（2022）》推荐，对于一般人群，总脂肪提供人体总能量的适宜范围是20%-30%，但我国居民实际脂肪供能比的摄入已达到34.6%，超过适宜范围上限4.6%。如果以成人每天所需能量2000千卡来计算，跟推荐上限相比，我国成人每天超量摄入脂肪约10克，一年约为3.6千克。

今年10月，国家卫生健康委发布的《肥胖症诊疗指南（2024年版）》指出，肥胖症已成为我国重大公共卫生问题，是我国第六大致死致残主要危险因素。关于肥胖症的成因，上述指南指出，过多摄入高能量、高脂肪、高糖、低膳食纤维的食物和饮料，通过刺激神经中枢摄食神经元，引发进食过量、进食行为不规律等不良饮食习惯，可导致肥胖症。此外，长期高油、高糖膳食会破坏能量摄入消耗和脂肪合成分解平衡。

烹调油包括动物油和植物油，梁栋说，因为植物油的不饱和脂肪酸高于动物油，因此，烹调油应以植物油为主并经常更换种类，也可以两三种同时换着食用。此外，还可以利用食材本身的油，如可以将五花肉中的油“煸”出来做菜，以减少额外烹调油的用量。

梁栋还提醒，生活中还有不少容易被忽略的高油食品，如辣椒油、芝麻酱、沙拉酱、饼干等，大家要学会看营养标签，选择脂肪含量少的食品。另外，特别提醒家长，人的味觉是逐渐养成的，儿童青少年时期口味的养成非常重要。因此，要从小培养孩子健康饮食理念，养成清淡不油腻的饮食习惯。

大豆富含优质蛋白，被称为“田中之肉”

日常生活中的豆类有很多种，中国疾控中心营养与健康所营养与健康教育室副研究员丁彩翠介绍，按照营养成分分类，大豆类蛋白质含量高，大豆包括黄豆、黑豆和青豆3种；杂豆类碳水化合物含量高，杂豆包括赤豆、绿豆、豌豆、蚕豆、鹰嘴豆、芸豆等。国民营养健康指导委员会所要求的“增豆”主要是指增大豆。

丁彩翠介绍，大豆被称为“田中之肉”，大豆蛋白属于优质蛋白，与动物性食物提供的蛋白相似，大豆还提供脂肪，而且富含健康的不饱和脂肪酸，和以含饱和脂肪酸为主的畜肉相比，大豆提供的脂肪更健康。相比之下，杂豆类的淀粉含量较高，以碳水为主，而脂肪含量较少。

“减油、增豆、加奶”核心信息提示，常吃大豆及其制品对儿童生长发育有益，可降低成年人心血管疾病、乳腺癌、绝经后女性骨质疏松症等发病风险，还有助于延缓老年人肌肉衰减。建议成年人平均每天摄入15-25克大豆或相当量的大豆制品。目前，我国2/3以上的居民未达到推荐摄入量，应适当增加。

丁彩翠提到了一些关于大豆的谣言。有谣言称，大豆中含有雌激素，不适合儿童、男性吃。实际上，大豆中含有的大豆异黄酮，属于植物雌激素，不等于雌激素，而且大豆中大豆异黄酮的含量很少。

还有谣言称，大豆中嘌呤含量高，尿酸高的人不能吃豆腐、喝豆浆。丁彩翠对此辟谣：植物中的嘌呤，人体对其利用率低，而且豆制品在加工后，嘌呤含量会继续降低，深加工后的豆制品，含有的嘌呤量更低，因此高尿酸血症人群及痛风患者可以适量食用豆制品。

我国大多数居民奶的实际摄入量远低于推荐量

国民营养健康指导委员会办公室建议，每天应摄入300-500毫升液态奶或相当量的奶制品。目前我国大多数居民实际奶摄入量远低于推荐量，鼓励多摄入。

针对不少群众认为自己喝牛奶乳糖不耐受的情况，阮光锋解释说，有不少乳糖吸收不良的人误以为自己乳糖不耐受，而大部分乳糖吸收不良的人可以耐受12克乳糖，即可以喝250毫升牛奶。

此外，乳糖吸收不良和乳糖不耐受的人，都能喝牛奶。阮光锋建议，可以少量多次地喝，逐步提高耐受；也可以和其他食物搭配摄入，给乳糖一个“减速带”。随着市面上的产品越来越丰富，还可以选择无乳糖、低乳糖牛奶，以及酸奶、奶酪及其制品。

“减油、增豆、加奶”核心信息提示，奶及奶制品中的钙含量较高且易吸收，儿童青少年处于生长发育的关键时期，老年人易患骨质疏松，尤其需要每天足量摄入。

阮光锋补充说，人体骨骼中钙的堆积会在30岁左右达到顶峰，儿童时期和青年阶段多喝奶，可以增加骨密度，减缓成年后钙的流失速度。

《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》显示，居民膳食中缺乏乳品或其摄入量低是导致钙、维生素A等营养素摄入不足的直接原因。建议大家多途径增加奶及奶制品的摄入，如在烘焙、炖煮等烹饪过程中添加。除牛奶外，羊奶、马奶、驼奶等也是奶及奶制品的重要组成，居民可根据需要选择。

中青报·中青网记者 刘昶荣 来源：中国青年报衡水股票配资平台

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